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 鍛鍊「腳」力 預防腳掌變形


（優活健康網編輯部／編輯整理）平常沒注意，某天赫然發現自己拇趾外翻。原先並不以為意，沒想到幾個月前走路時，拇趾與指根附近非常痛。緊急到醫院接受檢查，醫師開立止痛藥後說明，是鞋子尺寸不合所引起。就算更換鞋子，情況還是沒有好轉，儘管如此，還是不想動手術，真不知該如何是好。

造成拇趾外翻的原因，多半是腳趾頭受到過多的外力擠壓。女性連結關節的韌帶十分柔軟，如果長時間穿高跟鞋或長襪，限制了趾頭的自然生長形狀，就容易導致腳趾頭變形，嚴重者甚至會造成拇趾彎曲腫脹。解決方式是保持足弓的弧度，並且檢查所有的鞋子是否合腳。

錯誤的走路姿勢，造成扁平足、拇趾外翻、膝蓋和腰部疼痛

若長久穿了會擠壓腳趾頭的窄鞋，或是過於寬鬆的鞋子，會讓足弓的弧度逐漸平坦，而容易產生拇趾外翻。另外，運動不足使得腳底無力，也容易發生同樣的症狀。

X型腿的人由於膝蓋往內側靠攏，所以身體重心容易落在腳掌上；O型腿的人重心會落在腳掌外側，隨著年紀增長，腳底的支撐力逐漸衰弱，就容易形成扁平足。扁平足的人由於步行不良，所以會形成各種奇怪的走路方式，而容易感到疲勞。除了會出現拇趾外翻、雞眼之外，膝蓋與腰部也很容易疼痛。建議可在睡前多多按摩腳底，平日就做好保養工作。

預防腳掌變形的保健法

腳趾訓練（放鬆腳部訓練）

1）讓腳趾頭慢慢地做出剪刀、石頭、布的猜拳動作。做石頭動作時，腳底正中央要形成凹陷；做布的動作時，所有的趾頭都要大大地張開。交替完成這兩個動作數次。

2）剪刀的動作，就是前後伸展腳拇趾。如果無法完成，可以用手幫忙。接著站起來，腳拇趾用力壓住地板、張開所有的腳趾頭。

刺激腳底運動（鍛鍊腳底）

1）最好以手揉壓腳底，若覺得困難，可準備一顆直徑約3～4公分的球或高爾夫球（可以放在手掌上的大小）。

2）坐在椅子上，膝蓋和地板成90度。把球放在地板上，以腳底踩著並試著轉動。刺激整個腳掌後，分別針對腳掌中央、腳拇趾、趾頭根部，各按壓5秒。另一腳，以同樣方式進行。

放鬆腳趾頭運動（促進血液循環）

1）坐在椅子上，單腳舉起放在另一腳的膝蓋上。依序按摩腳拇趾、第五趾、第二趾、第四趾等，最後拉扯第三趾、轉動腳趾頭。

2）接著，手指交叉握住腳趾，往右、左各轉5圈，另一腳亦同。可在泡澡時做這些動作更好。

腳趾體操（改善拇趾外翻）

1）準備一個褲腰用的寬版鬆緊帶。長度大約是腳拇趾放入鬆緊圈時，兩拇趾間隔2～3公分。坐在地板上兩腳伸直。

2）雙腳拇趾用力拉鬆緊帶，腳跟貼緊地面，腳尖往外側拉。維持5～10秒後回正。同樣的動作做20～30次算1回，一天做3回。

（本文摘自／擺脫痠‧痛‧僵，恢復自癒力、找回身體舒暢感／商周出版）







 歐冠／本澤馬雙響 皇馬連3年爭冠


皇家馬德里似乎總是有辦法在歐冠找到機會贏球，例如上次對尤文圖斯時比賽尾聲的爭議點球，這一次，則是對手門將的低級失誤。

西甲豪門皇家馬德里1日在歐洲足球冠軍聯賽四強戰第二回合中，靠著本澤馬（Karim Benzema）的梅開二度，在主場以2：2與德甲王者拜仁慕尼黑踢平，兩回合總比分4：3，皇馬連續三季晉級歐冠決賽。

葡萄牙巨星C羅納度（Cristiano Ronaldo）連續兩戰沒有進球，又被拜仁先馳得點，皇馬要靠著裁判的一次重大誤判、以及拜仁門將烏爾賴希（Sven Ulreich）的關鍵失誤，才驚險晉級。

「這是歐冠的準決賽，沒有什麼輕鬆過關這種事，」皇馬主帥席丹（Zinedine Zidane）說，「也因此，勝利時的滋味是如此甜美，但對心臟不太好就是了。」

拜仁積極搶攻，第三分鐘，基米希（Joshua Kimmich）率先建功，1：0，要在伯納烏逆轉的號角響起；不過拜仁沒有高興太久，八分鐘後，馬塞洛（Marcelo）從禁區左側傳中，本澤馬頭球破門，1：1。

上半場結束前，拜仁的一次傳球，在禁區內打到馬塞洛，重播顯示為手球，不過裁判並未吹判。

下半場一開始，拜仁發生重大失誤，托里索（Corentin Tolisso）回傳給門將烏爾賴希，但他竟然重心不穩跌倒，球繼續往前滾，本澤馬機警補上、輕鬆把球踢進空門，皇馬反超。

拜仁沒有放棄，第63分鐘，J羅（James Rodriguez）的射門打到皇馬球員身上後彈開，他馬上跟上、再補一腳，2：2，拜仁追平；這個比數維持到終場，總比分4：3，仍由皇馬晉級。

「兩回合都是我們表現較優，我們控制場面，」拜仁主帥海因克斯（Jupp Heynckes）說，「但我們卻不是進冠軍賽的球隊。」









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