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商品訊息簡述:

 《不可不知》運動前後注重飲食 養身健身塑身

現代人健康意識抬頭，養身概念及運動健身當道，不再追求紙片人身材，擁有健康的肌肉線條才是最流行的，防癌國民運動-全民練五功其中一項為規律運動：每周至少運動3次、每次30分鐘以上並達心跳速率130下·運動種類到底選擇哪一種？運動前後該怎麼吃，才能幫助增強新陳代謝、訓練心肺功能，而達到健身塑身效果呢？

1.運動種類-有氧、無氧運動傻傻分不清楚：有氧運動需要大量氧氣，燃燒脂肪產生能量，運動時呼吸及心跳會加快，在運動過程中仍可順暢說話，常見的運動類型有慢跑、羽球、排球等；無氧運動是短時間爆發型、高強度的運動，像是肌力重訓訓練、拔河等運動。

2.運動前黃金飲食：許多民眾會每天運動30分鐘，像是快走、騎腳踏車等運動，建議平常飲食搭配可選擇均衡低GI(升糖指數Glycemic Index)飲食為基準，例如：五穀飯、高纖蔬菜。若攝取大量高GI食物，如：含糖飲料、蛋糕等，則除了血糖容易偏高使人昏昏欲睡，也會促進胰島素分泌，促進體脂肪形成。運動前可依運動時間及身體儲存能量，碳水化合物可提供身體所需的葡萄糖當作能量來源，也可被儲存於肌肉及肝臟中作為肝醣，當作備用電池儲存。建議可補充好吸收的水果或者是澱粉類，像是香蕉一根、烤地瓜一條、吐司一片，運動前避免高油脂、高纖維食物可減少腸胃不適。

3.運動後增肌飲食：運動完後肌肉修補需要大量低脂蛋白質食物及適量碳水化合物做為能量，像是雞肉三明治、無糖豆漿加御飯糰、低脂奶等，建議熱量勿超過300卡，避免運動完後又大吃大喝，不但沒有燃脂到，反而又為自己補充了過多的脂肪。對於想要增長肌肉的男性或者是想雕塑線條的女性為重要的營養素，運動後可補充蛋白質，幫助訓練肌肉群、打造六塊肌等肌肉線條。另外也可補充優質蛋白質，像是雞蛋、雞胸肉、魚肉、豆漿、蛋白質飲，可修復因運動受損的肌肉組織並且而促進肌肉生長。不過，提醒肝腎功能異常的人，如果長期大量攝取蛋白質會產生氨，對肝腎造成負擔，就比較不適合這個方法。

4.運動中需注意水分的補充：運動飲料是為運動員設計的飲品，主要是為了補充長時間、大量流汗運動時所流失的電解質，以及提供持續運動所需能量，像是馬拉松、鐵人三項等運動，身體急需補充水分、電解質與能量，避免脫水與低血糖，若此時沒有適度補充，可能會因為體內電解質失調導致抽筋，或是因肌肉能量不足影響運動表現。運動飲料的補充必須根據運動『持續的時間』及『流汗量』而定，從事1個小時以上、中強度以上的運動，容易因大量流汗流失電解質，除了補充水分外，建議喝點運動飲料，補充流失的電解質及持續運動的能量；若只有輕度運動30分鐘以內，補充白開水即可。此外，若不慎處於脫水的狀態，喝運動飲料比喝水更能幫助身體留住水分。

許多民眾有個錯誤的概念，就是流汗就要補充運動飲料；倘若運動強度、流汗量不夠，卻經常大量攝取含電解質的運動飲料，容易導致鉀、鈉離子攝取過量。另如患有糖尿病的民眾，大量飲用運動飲料反而容易導致高血糖；患有心血管疾病、腎臟疾病，則容易因鉀、鈉離子攝取過量，造成心臟與腎臟負擔，這些族群都要特別留意。

5.支鏈胺基酸：支鏈胺基酸(BCAA)包含纈胺酸(Valine)、白胺酸(Leucine)和異白胺酸(Isoleucine)，此類食物有黃豆類、蛋類、奶類等，在運動營養補給扮演重要角色，也是運動員常補充的營養素。有文獻指出BCAA可改善運動疲勞感、增強運動靈敏度、增加肌耐力運動的表現，並減少肌肉細胞損傷；在重量訓練方面，可減少重量訓練後延遲性肌肉痠痛。另外運動後補充BCAA，可幫助蛋白質合成代謝、促進肌肉恢復，有助於增長肌肉。

台灣癌症基金會表示，建議平常均衡低GI飲食，運動前：可補充好消化的碳水化合物食物；運動中：補充支鏈胺基酸及水分；運動後：補充蛋白質食物。

 藍葦華、許乃涵夫妻吵架 一鏡到底連吵9分鐘

記者王丹荷／臺北報導

在公視人生劇展「青苔」飾演更生人一家三口的藍葦華、許乃涵及盧以恩今出席試片會，以「黑盒子」奪金鐘迷你劇集男配角的藍葦華，戲裡戲外都有個青春期的女兒，父女間互動演來得心應手，反倒是和老婆吵架脫稿演出「吵到快虛脫」，該場夫妻情緒崩潰大吵戲2人順著感覺自由發揮，導演擔心打斷2人情緒不敢喊卡，結果一鏡到底連吵9分鐘。

「青苔」22日將播映，劇情描述受刑人出獄後，重新融入社會和努力恢復家庭關係時所面臨的困境，回想夫妻要宣洩各自的委屈和對彼此的怨懟的爭吵戲，藍葦華說：「當時想到什麼吵什麼，覺得自己後來都在胡言亂語了。」戲外他坦言和老婆也會有激烈爭吵。

「她是急性子，有事比較想當下解決，但我們會盡量避免在孩子面前直接起爭執。」藍葦華說，2人交往時吵得比較兇，婚後逐漸把脾氣磨得比較圓融，之前拍其他戲時腳受傷，還被老婆糗：「不能再到處跑了吧！」現在拆了石膏逐漸復原中，也已經回到劇組繼續拍戲。

戲裡藍葦華努力拉近和女兒的距離，與盧以恩對戲前會先來個父女間的talk討論演出方向，至於戲外跟女兒的互動，他笑說是走朋友路線，「我有時候喝了點酒還會跟她撒嬌呢！說真的，當了爸爸之後演父親的感覺真的有差。」

許乃涵這回當高中生的媽，被導演要求全素顏上陣呈現滄桑感，她幽默回應：「其實挺不錯，戲拍完回家就可以直接躺上床睡了。」由於角色的工作是檳榔西施，她也到檳榔攤實習，到最後邊拍戲邊做生意也毫無障礙，「學到第二專長了，以後可以去打工賣檳榔。」

藍葦華（左）、盧以恩在「青苔」劇中飾演父女。（公視提供）

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